Как худеть правильно: шесть шагов к стройной фигуре

Если за похудение вам придется заплатить слишком большую цену, то вы не почувствуете удовлетворения. Поговорим о грамотной постановке задачи в деле получения желанной фигуры, не нанося при этом вреда своему организму. И расскажем о шести важнейших аспектах правильного похудения.

Расчет своей нормы суточной калорийности

Знайте, что индивидуальная норма зависит от такого количества факторов, что все их не впихнешь в простую формулу. Рекомендуется вначале сделать биоимпедансный анализ для выявления состава воды и количества жира и мышц в теле. Было бы отлично узнать динамику этих показателей, благодаря чему можно точно понять, какой элемент состава организма ведет к уменьшению веса. Иначе можно оказаться в ситуации, что вы худеете из-за того, что уменьшается мышечная масса, а не жировая.

Однако мы понимаем, что не все хотят обращаться к профессионалам. Чтобы примерно рассчитать индивидуальную потребность в калориях, специалисты по диетологии рекомендуют воспользоваться такой формулой:

• для мужского пола: (10 х масса в килограммах + 6.25 х рост в сантиметрах – 5 х возраст в годах + 5) х коэффициент активности;
• для женского пола: (10 х вес (килограммов) + 6.25 х рост (сантиметров) – 5 х возраст (лет) – 161) х коэффициент активности;
• если физическая активность минимальная (исключительно умственный труд), то берется коэффициент 1,2;
• ежели активность слабая (пара коротких тренировок еженедельно или только пешие прогулки), то коэффициент 1,375;
• если активность средняя (три-четыре тренировочных занятия еженедельно), коэффициент 1,55;
• если высокая активность (минимум пять часовых занятий еженедельно), коэффициент 1,725.

Это формула Миффлина – Сан Жеора, с ее помощью рассчитывают среднюю дневную норму калорий. При каждом существенном изменении вашего веса, особенно в меньшую сторону, полезно делать пересчет. Каждые пять сброшенных кило или прибавка в возрасте – причина посчитать все заново. Однако имейте в виду, что начиная с 35-летнего возраста метаболизм становится медленнее, поэтому для подстраховки лучше уменьшить норму на сто килокалорий.

Чтобы рассчитывать потребность в калориях, можно пользоваться и другими формулами, например, созданной Харрисом и Бенедиктом. Сегодня существуют разные программные продукты и девайсы, которые позволяют выяснять энергозатраты для любой физнагрузки. В общем, можете использовать какой угодно способ. Важнее всего, чтобы ваш пищевой рацион основывался на индивидуальной норме калорий.

Какой темп использовать для перехода на свой нормальный калораж

Вначале необходимо понять, много ли вы реально потребляете и расходуете калорий ежедневно. Потратьте неделю на скрупулезный учет, затем сопоставьте факт с рассчитанной нормальной потребностью и приступайте к новой диете.

Рекомендуется снижать потребление на сто килокалорий еженедельно. Другими словами, урежьте свою привычную дневную норму на сотню килокалорий и в таком режиме живите семь дней. Потом еще сократите на сотню и опять семь дней. А вот привычную физическую активность снижать нельзя.

Такие невысокие темпы будут комфортны с психологической точки зрения для вас, а с физиологической – для вашего желудка. Теперь главное, чтобы ваше реальное потребление постепенно приближалось к норме.

Поставка грамотной долгосрочной цели

Худеющие люди нуждаются в сильной эмоциональной мотивации. Покупка нового платья, ранние фотографии, где вы еще стройная, желание сразить всех наповал на пляжном отдыхе – это, конечно, работает, но весьма ограниченно. Надо жить по стратегическому плану – тогда и замотивировать себя проще, и удержаться на достигнутом результате легче.

Ваша цель должна состоять не в борьбе с избыточными килограммами, иначе через пару недель вы уже не сможете слышать об этих килограммах, калориях и весах. Убедите себя в том, что вы что-то получаете, а не с чем-то расстаетесь. Придерживаясь сбалансированного питания и держа себя в тонусе, вы станете более здоровым и счастливым. А стройность придет сама в качестве сопутствующей награды.

Худеем без вреда для здоровья

Категорически не рекомендуется использовать диеты, особенно монодиеты. Нельзя потреблять меньше 1200 килокалорий в сутки в течение длительного времени. Ежедневно необходимо заботиться о восполнении всех потребностей в пище.

Определитесь со своей нормой и потихоньку уменьшайте свой рацион на сто килокалорий еженедельно. Не доводите дело до некомфортного состояния. Сбрасывать надо не более двух килограммов ежемесячно.

Вести подсчет калорий надо, однако выпускайте калькулятор из рук хотя бы иногда. Иначе у вас сформируется вредная привычка, и еда не будет приносить вам радости. Не надо переедать, оставаться без движений, запрещать себе определенные кушанья. Раза три-четыре в месяц вы можете чем-нибудь полакомиться. Просто больше внимания уделяйте тому, что и сколько вы едите.

Имейте в виду, что если у вашего рациона небольшая калорийность, то ваш организм не получит витамины и минеральные вещества в необходимом объеме. В связи с этим рекомендуется присмотреться к витаминно-минеральным комплексам.

Можем посоветовать препарат «Кетоформ», сжигающий жир и помогающий распрощаться с лишним весом. «Кетоформ» обладает уникальной формулой, проверявшейся на этапе разработки и доказавшей высокую продуктивность. Средство помогает стабилизировать метаболизм и держать под контролем пищеварение. Препарат полезен для тех, кто лечит ожирение и желает скинуть до пяти килограммов.

В данный момент цена «Кетоформа» снижена и составляет 1990 рублей! Оформляйте заказ напрямую у официального производителя здесь.

Чем питаться желающему похудеть

Худеющий человек не относится к какой-то специальной категории граждан. Как и все остальные, он нуждается в белках, углеводах, жирах, клетчатке, достаточном объеме воды и микронутриентах – минералах, витаминах и прочем.

Для худеющего очень важны часы приема еды и сочетание. Что касается режима, то рекомендуется питаться пять-шесть раз в сутки, делая промежутки в приеме еды не больше четырех часов. На практике речь идет от трех главных трапезах (завтраке, обеде и ужине) и паре-тройке перекусов. Причем каждая порция должна быть маленькой, а дневной калораж не выходить за рамки рассчитанной нормы. И исключите потребление углеводов после обеда.

Как действовать при срыве

Прежде всего, не переживайте. Относитесь к этому событию как к сигналу. Срывы просто так не происходят, видимо, случилось накопление психологического напряжения. Может, в чем-то себя чересчур ограничили, подавив сильное желание. Относитесь к себе более лояльно. Никуда не спешите, в удобном для себя режиме формируйте пищевые привычки и знайте, что тут не обойтись без периодических отступлений.

Кроме того, любая ошибка поддается исправлению. Ну, не выдержали и скушали не то, что запланировали. Ничего страшного, на следующий день скушаете поменьше или сделаете пятнадцатиминутную пробежку.

Если говорить про стратегическую перспективу, то наличие позитивного психологического настроя – это намного более важный фактор, нежели потребленные сверх нормы двести килокалорий. Просто не поступайте так часто. Выберите несколько дней, когда можно отходить от любых правил и наслаждаться желанными блюдами.